המדריך לשינה טובה

ראשית נעסוק בשאלה, למה השינה כה חשובה?

שינה טובה תחזק את המערכת החיסונית שלנו, היא תאפשר למוח להתפתח ולתפקד בצורה מיטבית בערנות. מנגד, חיסכון בשעות שינה באופן קיצוני עלולה להוביל לתחלואה קשה.

שינה ערבה היא חיונית על מנת לווסת ולייצב את מערכות הגוף, אלו מצליחות לייצב ולווסת מגוון של תהליכים מורכבים.

חמשת שלבי השינה

במהלך השינה הגוף והמוח אינם 'כבויים' אם כי חילוף החומרים בגוף בזמן השינה איטי יותר. בעת השינה כל האיברים ומערכות הוויסות בגוף ממשיכים לתפקד ובמוח מתבצעות מטלות ביוכימיות רבות המאפשרות להתעורר רעננים בבוקר. השינה מורכבת ממספר מחזורים בני חמישה שלבים כול אחד.

שלב ראשון – הירדמות – מעבר מערנות לשינה. שלב זה אורך דקות בודדות.

שלב 2 – השינה הקלה – האטת הפעילות בגוף ובמוח. השינה עדיין אינה עמוקה. שלב זה נמשך 10-25 דקות.

שלב 3 ו-4 – שינה העמוקה מלווה בגלי מוח איטיים – שלב שבו מתחדשות הרקמות ואצל ילדים, בני נוער ואנשים צעירים מופרש גם הורמון הגדילה. בשלב זה מתקנים את הנזקים הנגרמים על ידי הסטרס היומי והקרניים האולטרא-סגולות. משך שלב השינה העמוקה תלוי בגיל והוא נתון לשינויים במהלך הלילה. ללא קשר לאורכו של שלב זה, קשה להתעורר במהלכו.

שלב 5 – שנת ה-REM – נקרא גם שלב החלומות. שלב זה מאופיין בתנועות עיניים וגלי מוח מהירים ובזקפה אצל הגברים. הוא נמשך 5-20 דקות ומתארך לקראת הבוקר. על חשיבות שלב זה מעיד מחקר שנערך בחולדות שבאופן רגיל חיות במשך שנתיים – שלוש, ואם מונעים מהן את שלב ה-REM הן מתות לאחר כ- 5 שבועות.

בעיות והפרעות שינה

יותר מ-15% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה כרוניות וכ-10% נוספים חווים הפרעות שינה מזדמנות. הפרעות שינה או מחסור 'יזום' בשעות השינה גורמים להפרעות תפקודיות בעבודה, בנהיגה ובפעילויות חברתיות. קיימים כ-70 סוגים של הפרעות שינה שונות, שברובן ניתן לטפל בהצלחה לאחר אבחון נאות. הנפוצות שבהן:

• נדודי שינה (insomnia).
• נחירות (snoring).
• דום נשימתי בשינה (sleep apnea).
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה (restless legs syndrome RLS).
• נרקולפסיה (narcolepsy), מחלה נדירה שבאה לידי ביטוי בהתקפי שינה עמוקה בלתי נשלטים.

להלן מספר שעות השינה ביממה המומלצות לכל גיל:

תינוקות

מהלידה עד חודשיים: 19.5 – 16 שעות.

מגיל חודשיים עד 12 חודשים: 14 – 15 שעות.

פעוטות

גילאים 12 – 18 חודשים: 13 – 15 שעות.

ילדים

בגילאים 3 – 5 שנים: 11 – 13 שעות.

בגילאים 5 – 12 שנים: 9 – 11 שעות.

בני נוער

זקוקים לפחות ל- 8.5 – 9.5 שעות.

מבוגרים

זקוקים ל- 7 – 9 שעות בממוצע.

קשישים

מחקרים מציינים שקשישים זקוקים לפחות ל-7.5-8 שעות שינה, למרות שבעבר סברו שהם אינם זקוקים לכל כך הרבה שעות שינה. מאחר שלקשישים רבים יש בעיה לישון שעות רבות במשך הלילה, מומלץ שישלימו את השעות החסרות באמצעות תנומת צהריים.

מיתוסים לגבי שינה

"'חיסכון' של שעת שינה אחת בלילה לא ישפיע על התפקוד היומי"

לא נכון. למרות שבעקבות הפחתה של שעת שינה מרבית האנשים לא ירגישו ישנוניים במשך היום עדיין הפחתה מתמשכת עלולה להשפיע על יכולת החשיבה והתגובה. הגרעון בשעת השינה עלול אף לסכן את בריאות הלב וכלי הדם, להפר את האיזון האנרגטי בגוף ואת יכולתו להילחם בזיהומים.

"שעות שינה נוספות בלילה עשויות לפתור את העייפות הרבה כתוצאה מהפעילות במשך היום"

לא מדויק. גם איכות השינה חשובה. ישנם אנשים שישנים 8-9 שעות בלילה אך הם אינם חשים רעננים ונמרצים בגלל האיכות הירודה של שנתם (כולל עקב מזרון או כרית לא מתאימים).

"ניתן לפצות על אבדן שעות שינה במהלך השבוע אם ישנים יותר בסוף השבוע"

לא מדויק. למרות שדפוס התנהגות זה עשוי להשלים חלק מחסך השינה, הוא אינו משלים את שעות השינה שהוחסרו. שינה עד שעות מאוחרות בסופי שבוע פוגעת באיזון של השעון הביולוגי ומשבשת את השבוע העוקב.

"אין הבדל אם ישנים ביום או בלילה, באור או בחושך. העיקר לשמור על מספר שעות השינה הנדרשות"

לא נכון. מסתבר שהשינה בחושך בריאה יותר. מחקר מדעי שהתפרסם בסוף 2005 מצא ששינה במשך מספר שעות בחושך מאפשרת שמירה על רמות תקינות של הורמון השינה מלטונין (מלטונין מדכא גדילה והתרבות מהירה של תאי סרטן השד). לעומת זאת, חשיפה לאור בזמן השינה גורמת לירידה משמעותית ברמות המלטונין ובכך יוצרת תנאים נוחים יותר להתפתחות גידולים.

הכותבת: ד"ר קיי אלקרא, רופאת משפחה, מכבי שירותי בריאות, מחוז צפון