בצל האירועים: איך מתמודדים עם חוסר ודאות?

השבת השחורה של שמחת תורה הפכה את עולמנו כיחידים וכעם. זה שבועות אנחנו נמצאים בחוויה קולקטיבית של חוסר ודאות. אנשים מדווחים על רמות גבוהות של מתח, חרדות, דאגות בלתי פוסקות, קשיים בשינה. חלקם מתקשים לצאת מהבית לפעילויות יומיומיות, אחרים חשים אי שקט ומדווחים על צורך תמידי לזוז. התסמינים האלה ונוספים הם תוצאה של תחושה של אובדן שליטה בתוך חוסר ודאות.

אי ודאות

למעשה, העולם הוא בלתי צפוי. למין האנושי, החוויה של אי ודאות, של חוסר שליטה במה שהולך לקרות בעוד חמש דקות, שעה, חודש, שנה – קשה ולעיתים נחווית כבלתי נסבלת. יש לנו צורך להרגיש שאנחנו יודעים מה צפוי לקרות, שאנחנו שולטים בעתידנו.

המוח יוצר ודאות באי הודאות

המוח שלנו כל הזמן חוקר את הסביבה ומזהה קשרים בין התגובה שלנו לאירועים שמתרחשים לבין התוצאה. על בסיס קשרים חוזרים, המוח בונה תבניות ודפוסים וסולל מסלולים נוירולוגיים של חשיבה ושל תגובה.

אבל פה העניין לא נגמר. המוח אינו איבר פסיבי שמחכה שדברים יקרו, מקבל נתונים ומייצר פלט של מחשבות, רגשות ותחושות. המוח פועל כמו מגדת עתידות, הוא משתמש במסקנות, בקשרים שהוא מזהה, כדי לצפות את העתיד. כמו מספר סיפורים מחונן הוא בונה תרחישים ומספר סיפורים: כשיהיה כך, אני אגיב באופן כזה או אחר ואז תקרה התוצאה הזו והזו. 'אם אני אהיה במצוקה, אני אבכה ואז אמא תבוא ותעזור לי'. 'אם יבואו מחבלים, אני אכנס לממ"ד ותוך דקות ספורות יגיעו כוחות הביטחון וישתלטו על המצב'.

הכללה של ההקשרים יוצרת אמונות יסוד כגון: לאנשים טובים קורים דברים טובים, מי שמתאמץ מצליח, כמו גם אמונות שהורים תמיד שומרים על ילדיהם ושהמודיעין שלנו הכי חזק וערני בעולם. דפוסי חשיבה והתנהגות אלה מייעלים את התפקוד שלנו. באופן כזה ביציאה מהבית לעבודה אנחנו לא צריכים לחשב מחדש בכל נסיעה את המסלול ואת זמן ההגעה. הם נוסכים בנו ביטחון, חוסכים מאיתנו אנרגיה ומפנים את המוח לדברים אחרים. אלא שלצד היתרונות יש גם חסרונות. אנחנו נאחזים באמונות שלנו ואוספים פרטי מידע שמחזקים אותן, מחפשים סימנים לחיזוק שלהן גם כשהמציאות משתנה.

אם המוח חי בעבר, כדי לצפות את העתיד, הוא מתקשה לחיות בהווה ולהתאים את עצמו בגמישות וביעילות למציאות המשתנה. כשדפוסי החשיבה והפעולה שהפעלנו בעבר מתגלים כלא יעילים ולא מביאים לתוצאות המצופות ובהיעדר מידע ונתונים לחיזוי הבאות, אנחנו מגיבים בחרדה.

השפעות אי ודאות

מצבים של חוסר ודאות מפעילים אצלנו לעיתים קרובות את האמיגדלה – אזור במוח שמעורב בפעילות הרגשית שלנו. המוח, העלול לפרש את העוררות הרגשית שמתרחשת כסכנה, מפריש הורמונים של מתח, שמכינים את הגוף למצב לחימה. כתוצאה מכך השרירים בגוף מתכווצים, הדופק עולה, קצב הלב מואץ, הבטן 'מתהפכת'.

במצב של איום נגיב במלחמה (בתזזיתיות יתר וקושי להירגע) בהימנעות יתר וקושי לתפקד (מתקשים לקום בבוקר, נשארים כל היום בפיג'מה) או בקיפאון (תחושה של ניתוק רגשי ותפקודי). נוצרת 'ראיית מנהרה', המוח מחפש רמזים בסביבה שיעידו על סכנה, מתמקד בהם, כדי להיזהר מפניהם, ומתחיל מעגל של חשיבה קטסטרופלית, אותו אנחנו מכנים "הטיה שלילית".

בעת סכנה ממשית הורמוני הלחץ משתחררים על ידי פעילות אקטיבית של ריצה אחרי האיום או בריחה ממנו. המוח אינו מבדיל בין איום ממשי לבין איום שנובע מתחושת חוסר ודאות ומתייחס אל האיום הפוטנציאלי (אריה וירטואלי) כאל מציאות. להורמוני הלחץ לוקח כ-40 דקות להשתחרר הגוף. אם בזמן הזה יעלו עוד ועוד מחשבות מלחיצות או סצנות מלחיצות בתקשורת, ניכנס למעגל סגור של לחץ כרוני. כשמצב המתח נמשך לאורך זמן המתח הכרוני עלול לפגוע בחיסוניות הגוף והנפש.

עזרה ראשונה עצמית במצבי אי ודאות

1. נייצר שליטה במה שיש לנו שליטה עליו: נארגן לעצמנו סדר יום, נצא מהפיג'מה ונתלבש, נקפיד על שעות מסודרות של אכילה, מנוחה ופעילות.

2. ננהל את המידע שאנחנו צורכים. מאיפה, כמה ואיך אנחנו צורכים את המידע. האם אנו עושים זאת בערוצים ובמינון שמיטיב איתנו או שמלחיץ אותנו?

3. נקפיד על פעילות ספורט שנעימה לנו, שתסייע לשחרר את הורמוני המתח מהגוף ותפריש הורמונים שמשפרים את מצב הרוח.

4. נקפיד לשמור על קשרים חברתיים להגברת תחושת לכידות חברתית ושייכות, לעומת חוסר האונים והבדידות שמאפיינות מצבי חוסר ודאות.

5. נעשה רשימה של דברים שמשמחים אותנו בימים כתיקונם ונכריח את עצמנו, גם כשלא מתחשק לנו, לקרוא אותה כמה פעמים ביום ולבצע חלק ממנה.

6. ננהל מחשבות טורדניות: לא ניתן להפסיק לחשוב מחשבות מטרידות (כמו שלא ניתן שלא לחשוב על פיל לבן) אבל ניתן לנהל אותן. נקבע זמנים יומיים לעיסוק במחשבות המדאיגות (בשאר הזמן אני עסוקה בדברים אחרים). נחליף סימני קריאה אחרי מחשבות שליליות בסימני שאלה (זה הסוף שלנו! האם זה הסוף שלנו?)

7. נהיה עסוקים: נשחק במשחקים חברתיים, נעסוק בדברים יומיומיים כמו בישול, ניקיון או בפעילות מפיגה כמו צביעת מנדלות, תשבצים, ציור ונגרות.

8. נתנדב, נגיש עזרה ונטפל באחרים. התנדבות נמצאה במחקרים כמחזקת את תחושת המשמעות ואת חיסוניות הגוף והנפש.

9. נתרגל הפניית קשב: תרגילים של ויסות חרדה (יש שפע ברשת), התמקדות בגוף, ברגליים, למשל, במקום במחשבות בראש, תפילה, מדיטציות קצרות.

10. נזכיר לעצמנו שאנחנו במצב של אי ודאות, נקבל זאת, נשחרר את האשליה של שליטה ונתמקד במה שיש לנו שליטה עליו, בניהול עצמנו והיומיום שלנו ובעזרה לזולת.

הכותבת: דלית אשד, פסיכולוג קלינית בכירה, מומחית בטראומה, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון.